Kokteyl Tarifleri, Alkollü İçkiler ve Yerel Barlar

Düşündüğümüzden Daha Sağlıklı 10 Gıda

Düşündüğümüzden Daha Sağlıklı 10 Gıda

Devam et, bir kaşık dolusu fıstık ezmesi daha al.

iStockFotoğraf/ Düşünce Stoku

Makul bir porsiyon makarnanın yağ oranı çok düşüktür, glisemik indeksi düşüktür ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.

Bir zamanlar ne istersek yiyebilirdik. Etrafta meyve, sebze, kuruyemiş ve benzeri şeyler arardık ve bazen bir hayvanı öldürür ve onu da yerdik. Daha sonra yiyeceğe dönüşsünler diye yemek ekmeye ve hayvan yetiştirmeye başladık ve bu iyiydi. Yemek zorunda olduğumuz için yedik ve bu doğaldı ve Dünya'dan ve tüm o güzel şeylerdendi ve kimse şişman değildi çünkü bütün gün etrafta koşturuyorduk ve hiç kimse gerçekten kilo alacak kadar yemek yiyemiyordu.

Düşündüğümüzden Daha Sağlıklı 10 Gıda (Slayt Gösterisi)

20'ye hızlı ileri sarNS yüzyıl ve tamamen farklı bir durumunuz var. Yemek istediğimiz kadar her yerde ve insanlar bütün gün masa başında oturduktan sonra kendilerini egzersiz yapmaya zorlamak zorunda kalıyorlar. Aniden, görünüşte sağlıklı insanlar tarafından binlerce yıldır yenen yiyecekler, senin için kötü, ve ne pahasına olursa olsun kaçınılması gerekiyordu. Yağ ve kalori, tuz ve şeker bakımından çok yüksek oldukları söylendi. Ve her şeyin fazlası sizin için kötü olsa da, gerçekte durum böyle olmasa da, birazının bile bizim için korkunç olduğuna inandığımız bir sürü yiyecek var. Bunlardan 10 tanesini topladık.

Şimdi bizi yanlış anlamayın, hala sağlıksız birçok yiyecek var. Kimse kimseyi donut, McNuggets veya Snickers barlarının sizin için iyi olduğuna ikna edemez. Ancak bizim için kötü olduğuna inanmak üzere eğitildiğimiz yiyeceklerin çoğu tamamen kabul edilebilir, besleyici ve sağlıklıdır. Bu sadece bir ılımlılık sorunudur. Sizin için düşündüğünüzden daha sağlıklı olan 10 gıda maddesini öğrenmek için okumaya devam edin.


Sağlıklı Olduğunu Düşündüğünüz 10 Sağlıksız Gıda

Yemeyi severim. Ne yazık ki sağlıksız yiyecekleri de seviyorum ve kendime ve başkalarına daha sağlıklı yemeye çalışırken yardım etme girişiminde, bu listeyi insanları sizin sağlıklı olarak düşündüğünüz şeyin tam tersi olabileceği konusunda bilinçlendirmek için yaptım. Ama unutma &ndash eğer bir çeşit yemek yemek seni iyi hissettiriyorsa, o zaman yap! Mutlu ve huzurlu olmak, sağlığınız için beslenme kadar önemli ve en azından ben öyle düşünmeyi seviyorum!

Bazılarımızın Kimya dersinde öğrendiği gibi, yağın ne kadar sıvı olursa o kadar sağlıklı olduğu varsayılır, bu nedenle yaygın olarak tüm bitkisel yağların sağlıklı olduğuna inanılır. Ve hey, onlar da bitkilerden geliyor! Yani bu kulağa doğru geliyor. Aslında, yağ ne kadar sıvıysa o kadar sağlıklı olduğu genel bir kuraldır, çünkü doymamış (ya da isterseniz iyi) yağ türündeki &ldquosağlıklı&rdquo çift bağları erime noktasını düşürecektir. Ancak çoğu insanın unuttuğu şey, eğer biraz ısıtılırsa sıradan tereyağı da sıvı olabilir. Fast food restoranlarında kızartmak için kullanılan &ldquooil&rdquo, en yaygın olarak neredeyse tamamen doymuş (sağlıksız) bir yağ olan hurma yağıdır. Oda sıcaklığında yarı katıdır, ancak ısıtıldığında ve kızartma için kullanıldığında elbette sıvıdır ve kesinlikle sağlıklı değildir. Kızartmak için daha sağlıklı başka bir yağ seçilseydi, o lezzetli kızartmalar sizin için kötü olurdu. Patatesler kaliteli olduğu sürece hiç de değil. &ldquoO zaman neden fast food restoranları sağlıklı yağ türlerini kullanmıyor?&rdquo diye kendinize sorabilirsiniz. Sağlıksız şeyler ucuzdur ve fast food şirketleri paralarını sağlığınızdan daha fazla önemseme eğilimindedir.

Bu gıda şişmesinin neredeyse sonsuz varyasyonu ve dolayısıyla birkaç sağlıklı varyasyonu olmasına rağmen, en azından Batı Dünyasında spagetti, makarna veya erişte satın aldığınızda elde ettiğiniz tipik makarna, su ve yumurta ile karıştırılmış sade beyaz undur. (her ne kadar küçük bir yumurta yüzdesi, makarnanın besin değerine çok katkıda bulunsa da). Vitamin yok, mineral yok ve neredeyse hiç lif yok. Makarna şeklindeki boş karbonhidratlar dışında hiçbir şey. Ve işleri daha da kötüleştirmek için, örneğin "fast food makarnası",&rdquo paket servis Çin yemeği, genellikle sağlıksız yağla karıştırılmış bir sürü tuz içerir.

Bu makarna, ama ekmek şeklinde. Muhtemelen bunu zaten biliyordunuz, ancak dünyada hala her türlü ekmeğin kendileri için iyi olduğunu düşünen insanlar var. Beyaz ekmek değil, güven bana!

Hadi ama, suya karıştırdığın aptal yeşil tozun sana iyi geleceğini düşünmedin, değil mi? Eh, öyle değil. Çorba yediğinizde, suyu, sütü, tereyağını veya o tozu karıştırdığınız her şeyi lezzetli tuz ve koruyucularla birlikte yersiniz/içersiniz. Aslında çok fazla tuz. Tuz, ne yazık ki, yiyeceklerde bir risk faktörü olarak genellikle göz ardı edilir. Tuz aslında kalp hastalığına önemli bir katkıda bulunur. Vücuttan atılması gerekir. Böbrekler bu işi yapar ve fizyolojiye fazla girmeden tükettiğiniz tuzun atılması için tansiyonu yükseltir. Ve muhtemelen zaten bildiğiniz yüksek tansiyon sizin için iyi değil.

Don's, Amerika Birleşik Devletleri'nde neredeyse bir sebze olarak kabul edildiği gerçeğinin sizi aldatmasına izin verin. Antioksidan likopen içermesine rağmen (antioksidanlar vücudunuzdaki mutasyon riskini ve kanser gibi hastalıklara yakalanma riskini büyük ölçüde azaltır), ketçap bir sürü şeker içerir (Wikipedia'ya göre %26'ya varan karbonhidratlar) ve ayrıca çok fazla şeker içerir. tuz. Yediğimiz ketçapların çoğu işlenmiş ve organik değildir, bu nedenle likopen seviyeleri kullanılan domates miktarından çok daha düşüktür.

Bu öğeyi dahil edip etmeyeceğimden emin değildim, çünkü &ldquofood&rdquo tanımının İngilizce'deki içecekleri içerip içermediğinden emin değilim, çünkü benim ana dilimde&rsquot; ama ne halt, yine de gitmeye karar verdim. Diyet olsun ya da olmasın, sodanın asla sağlıklı olmayacağını muhtemelen biliyordunuz, ama bunun sizin için oldukça kötü olabileceğini biliyor muydunuz, şiş? Bilim adamları hala bu konuda emin değiller. Hatta bazıları diyet kolanın şekerle doldurulmuş versiyonlarından daha kötü olduğunu söylüyor. Bu aslında oldukça tartışmalı bir tartışma çünkü diyet gazozun sağlık üzerindeki etkileri üzerine çok fazla bilimsel çalışma yapılmadı, ancak yapılan az sayıdaki çalışmanın diyet gazoz fanatikleri için tam olarak iyi olduğu kanıtlanmadı. Bazı araştırmalar, diyet sodanın kendi başına sizin için çok kötü olmayabileceğini göstermiştir, ancak yine de test grubuna önemli bir kilo artışı sağlamıştır. Bir teori, diyet sodanın aslında iştahı uyarmasıydı, böylece şekerli bir versiyon yerine bir diyet soda içerek kaydettiğiniz kaloriden daha fazlasını &ldquo geri alırsınız. Çeşitli hayvan çalışmaları, diyet sodada kullanılan yapay tatlandırıcıların, tıpkı sıradan şekerler gibi kilo alımına neden olabileceğini öne sürdü. Ayrıca, Aspartam gibi bu tatlandırıcıların bazılarının, bildiğim kadarıyla bilimsel olarak kanıtlanmamış olmasına rağmen, belirli kanser türlerinin riskini artırdığına inanılıyor.

Peynirin sizin için çok iyi olmadığı muhtemelen yaygın bir bilgidir, ancak işlenmiş peynir aslında sizin için -gerçekten- kötüdür! İşte bu konuyla ilgili çocukluğumdan küçük bir hikaye.

Yerel Burger King'de ilk hamburger yediğimden beri, orada sattıkları o lezzetli hamburgerlerde ne tür peynir kullandıklarını merak ediyordum. Çok iyi ve sevimsizdi ve sarı da! Aradan yıllar geçti ve ben bir burger fanatiği olarak pek çok peynir çeşidini ev yapımı hamburgerlerimde istediğim sonucu alamadan denedim. Sonra bir gün İsveç sınırını geçerken girdiğim ilk bakkalda aradığım peyniri buldum. "Amerikan peyniri&rdquo, yanılmıyorsam adını aldı ve test etmek için Norveç'e götürdüğüm birkaç tane aldım. Ve evet, aradığım sarı, peynirli peynir buydu! Norveç'in İsveç'ten çok daha iyi bir yer olduğunu bildiğimiz için, iki ülke hemen hemen aynı olmasına rağmen, bu peyniri satan İsveçliler HARİÇ, biraz araştırma yapmak zorunda hissettim.

Ve gerçekten de (peynir denilmesi için gerekli şartları karşılamayan) işlenmiş peynirin o kadar yüksek tuz içerdiğini öğrenince, aslında burada satılmadığını öğrenince, içimdeki kötü hisler inanmazlığa dönüştü. Bazı kaynaklar ayrıca, fast food burgerlerinizde aldığınız ortalama işlenmiş peynirin o kadar fazla tuz içerdiğini ve sadece 2-3 dilim peynirle önerilen günlük alımın çok ötesine geçebileceğinizi gösterdi. Burger King'in peyniri nasıl aldığından emin değilim, ama bu muhtemelen başka bir hikaye.

Bu aslında benim için bir şok oldu, soya sosu aşığı olarak. Bir listenin bu parti popperini yazana kadar bu lezzetli, yağsız sosun tadını vicdanen rahat bir şekilde çıkarıyordum. Oh iyi. Diğer birçok soya ürününün aksine soya sosu, izoflavon olarak bilinen belirli antioksidanları içermez, ancak soya sosundaki antioksidanların seviyesi hala o kadar yüksektir ki, genellikle sağlıklı olarak görülür (veya yanlıştır). Olumsuz tarafı ise soya sosu çok yüksek miktarda tuz içerir. Ayrıca, soya sosunda bulunan belirli kanser türlerinin risklerini artırdığı bilinen kimyasalların sıklıkla bulunduğunu gösteren birkaç çalışma yapılmıştır. Neyse ki, bu kimyasallara ilişkin çok daha sıkı düzenlemelerden ve yüksek tuz içeriğiyle ilişkili tehlikelere ilişkin nispeten yeni bilgilerden sonra, artık tehlikeli kimyasallardan arındırılmış birkaç tür düşük sodyumlu soya sosu tüketilmektedir. Ne yazık ki, çeşitli yiyeceklerin en sağlıklı çeşitlerinde olduğu gibi, gerçek anlaşma kadar lezzetli değil.

Kuruyemişler genellikle sağlıklıdır. Çoğu tür, vücudunuzun tadını çıkarması için vitaminler, mineraller, lif ve birçok güzellikle doludur. Fıstık korkunç bir istisna değildir, ancak diğer fındık türleri kadar iyi olmayabilir. Atıştırmalık olarak satılan yer fıstığının çoğu tuzla doludur ve genellikle kavrulur ve sağlıksız yağlarla kaplanır. Ama fındıkların kendileri sağlıklı mı diyorsunuz? Pekala belki. Tabii ki, çok fazla vitamin ve mineral içermenin yukarıda belirtilen faydaları vardır, ancak omega-6 yağ asitleri olarak bilinen çok sayıda doymamış yağ asidi içerirler. Omega-3 asitleri ile birlikte bunu daha önce duymuş olabilirsiniz.

Omega 6:omega 3 oranı çok bozuk (omega 6 versiyonu lehine) gıda alımının diyabet ve Alzheimer gibi birçok yaygın hastalık riskini artırdığı bilimsel bir gerçektir. Oran 1:1 OLMALIDIR, ancak Amerikan diyeti omega 6 lehine 1:20 ile 1:50 arasında değişmektedir. sınırlı bir miktardır ve doğanın onları çiğ ve tuz ilave etmeden yaptığı gibi yenmelidir.

Belki tartışmalı, ancak bu giriş iyi bir nedenden dolayı 1 numara ve o kadar çok insan meyve suyunun o kadar sağlıklı olduğuna inanıyor ki, diyetlerindeki tüm meyvelerin yerine onu koyuyorlar. Artık meyve suyunun çok fazla vitamin içerdiği doğrudur, ancak çoğu meyve suyunun fazladan şekerle doldurulması ve birkaç çeşidin dışında posasının çıkarılması çok pahalıdır. Meyvedeki küspe, meyvede bulunan tüm doğal şekere karşı iyi bir denge olarak kabul edilebilecek temel lif sağlar. Bu yüzden size tavsiyem: meyveli içecekleri bırakın ve bunun yerine bütün çiğ meyveleri yiyin.

Bu listeyi beğendiyseniz, Sizin İçin Şaşırtıcı Derecede İyi Olan En İyi 10 Şeyi neredeyse kesinlikle seveceksiniz.


Yunan Yoğurt ile Büyütün

Kilitlerinizin yapı taşı olan proteinle doludur. Yunan yoğurdu ayrıca saç derinize kan akışına ve saç uzamasına yardımcı olan bir bileşene sahiptir. Buna B5 vitamini (pantotenik asit olarak bilinir) denir ve hatta saç incelmesine ve dökülmesine karşı yardımcı olabilir. Pantotenik asidi, saç ve cilt bakım ürünleri etiketlerinizde bir bileşen olarak tanıyabilirsiniz.


Son araştırmalara göre, çikolata çoğu meyve suyundan gram başına daha fazla antioksidan içeriyor - çikolata sevenler için harika bir haber! Bitter çikolata, vücudu hastalıklardan korumanın ve kalp rahatsızlıklarını önlemenin yanı sıra, doğal bir ruh hali güçlendiricidir.
KOLAY YEMEK İPUCU: Bu sağlıklı besini ölçülü olarak yiyin - faydalarını elde etmek için günde sadece bir veya iki kare yeterlidir.

Çoğu çilek gibi, ahududu da vücudu sağlıklı ve hastalıklardan uzak tutmaya yardımcı olmak için antioksidanlarla doludur. Taze veya dondurulmuş, ayrıca C vitamini, kalsiyum ve demir sağlarlar.
KOLAY YEMEK İPUCU: Güne tatlı ve lezzetli bir şekilde başlamak için sabahları yoğurt veya yulaf lapası serpin.

Ahududu, tüm lezzetli ihtişamıyla (Dionisvera / Shutterstock.com)


"Çoğumuz çevreye en ciddi zararın enerji veya ulaşım tercihlerimiz olduğuna inanabiliriz. Aslında en büyük etkiyi yaratan gıda sistemimizdir.”

-Dr. Tony Juniper, CBE, Savunuculuktan Sorumlu İcra Direktörü, WWF-UK

Dünyamızın nüfusu büyüyor ve 2050 yılına kadar yaklaşık 10 milyar kişiye ulaşabilir. Hepimiz ve gelecek nesiller için yeterli kaynak olmasını sağlamak amacıyla, değişen gezegene uyum sağlamanın yeni yollarını aramamız gerekiyor. . İyi haber şu ki, hem bireyler hem de topluluklar olarak çoğumuz, olumlu bir etki yaratmaya derinden bağlıyız.

Çabalarımız, yeniden kullanılabilir torbalar ve su şişeleri taşımak gibi günlük alışkanlıklardaki basit değişikliklerden büyük ölçekli enerji tüketimini azaltmak için tasarlanmış yüksek teknoloji girişimlerine kadar uzanmaktadır. Bir devrime ihtiyaç duyan önemli bir alan, küresel gıda sistemimizdir. Bunun tabağındakiyle ne alakası var? Düşündüğünüzden daha fazlası!

Yiyecek Seçimlerimiz Çevreyi Nasıl Etkiler?

Genel olarak, insanlar alışkanlık yaratıklarıdır ve yiyecek seçimlerimiz bunu yansıtır. Örnek olarak, sadece 3 gıda - buğday, pirinç ve mısır - bitki bazlı alımımızın %60'ını oluşturur. Küçük bir temel gıda çeşidine bağımlı olmamız neden önemlidir? Çünkü gıdamızın yetiştirilme şekli, çevremiz ve küresel gıda arzımız üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. İnsanların yediği dar yiyecek yelpazesine olan talebi karşılamak için çiftçiler aynı mahsulleri tekrar tekrar eker - monokültür çiftçiliği olarak adlandırılan bir uygulama.

Vücudunuzun optimal beslenme için bir dizi farklı yiyeceğe ihtiyaç duyma şekline benzer şekilde, toprak çeşitli gıdalar yetiştirdiğinde en sağlıklıdır. Monokültür tarım, topraktaki besin maddelerini tüketebilir ve bu da çok fazla bağımlı olduğumuz gıdaların büyümesini tehdit eder. Bu lezzetli, besleyici yiyeceklerden bazılarını tabağınıza eklemek, büyük bir etkisi olabilecek küçük bir değişiklik!

Geleceğin 50 Gıdasından bazıları sizin için yeni olabilir ve bu sadece damak zevkiniz için değil, gezegen için de heyecan verici. Yazıldığından, kinoa veya karabuğday gibi daha az yaygın olan tahıl çeşitlerini veya kırmızı lahana, karalahana ve ıspanak gibi sebzeleri tüketmek, çiftçilerimizi yetiştirdikleri ürün çeşitliliğini artırma konusunda etkileyebilir ve bu da gıda sistemini daha esnek hale getirebilir. Bunları yemeklerinize dahil etmek için bazı ipuçları:

  • Uygulama Tesisi Gücü Tarımsal sera gazı emisyonlarının yaklaşık %60'ı hayvansal ürünlerin üretimine bağlanabilir. Güveç veya güveç tariflerinde et yerine siyah kaplumbağa fasulyesi ve mercimek gibi bakliyatları değiştirmeyi deneyin.
  • Tahıl git Pirinç ve buğdayın ötesinde inanılmaz çeşitlilikte tahıllar var! Sıcak, doyurucu, yüksek proteinli glütensiz bir kahvaltı için süt ve meyve ile pişirilmiş bir fincan karabuğday deneyin ya da bir sonraki risottonuzda eski bir tahıl dönüşü için ceviz tadında amaranth kullanın.
  • Sebzelerinizi Çeşitlendirin 20.000'den fazla yenilebilir bitki keşfettiğimizi, ancak düzenli olarak yalnızca 150 ila 200 arasında tükettiğimizi biliyor muydunuz? Yakalayalım! Her zamanki domatesinizi daha tatlı ve daha az asitli bir portakal domatesi ile değiştirin veya bir sonraki sote veya salatanızda vitamin açısından zengin pancar yeşillikleri kullanın.

9. "Yağsız" veya "Düşük Yağlı" herhangi bir şey

Lara Schwieger

İngiltere'de yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, az yağlı/yağsız gıdalar %10 daha fazla kalori ve %40 daha fazla şeker içerebilir. Yağ genellikle tada eşittir, bu nedenle yağ alındığında lezzet kaybolur. Şirketler, yağ kaybını telafi etmek için ek tatlar ve şeker ekler. Neden az yağlı yiyecekleri yememeniz gerektiği hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.


Sizin İçin Aslında Kötü Olan 10 'Sağlıklı' Gıda

Gittikçe daha fazla sağlıklı gıda marketlerin raflarını kapladıkça, sağlık bilincine sahip tüketiciler için etiketlerinde iddia edildiği kadar besleyici gıdaları seçmek giderek daha zor hale geldi.

Bu 'sağlıklı' veya 'suçsuz' seçeneklerin çoğu, şeker, sodyum, trans yağlar ve besin değerlerini azaltan diğer katkı maddeleriyle dolu, aslında kılık değiştirmiş abur cuburlardır.

Uzmanlara göre, aslında diyet bozucu olan görünüşte sağlıklı on yiyecek:

    Mikrodalga Patlamış Mısır: Tipik olarak, taze yapılmış patlamış mısır, lif açısından zengin harika bir atıştırmalık olabilir. Beth Warren Nutrition'ın kurucusu ve kitabının yazarı Beth Warren, "Ancak mikrodalgaya uygun versiyonlarda yüksek düzeyde sodyum ve kimyasal diasetil var, bu da onu sık sık yenmemesi gereken bir yiyecek yapıyor" diyor. Koşer Kızın Sırları.

Peki, yediğiniz şeyin gerçekten sağlıklı olduğundan nasıl emin olabilirsiniz?

#1 Etiketin sadece önüne değil arkasına da dikkat edin. Market alışverişi yaparken şekersiz, glütensiz veya yağsız yiyecek seçeneklerindeki sağlık halesine aldanmayın. Warren, "Hayatta hiçbir şey ücretsiz değildir. Bir şey 'özgür' kelimesini söylüyorsa, onun yerine neyin ikame edildiğini görmek için her zaman içerik listesine bakarım" diyor. "Tipik olarak, şeker yoksa, bir ürüne daha fazla yağ eklenebilir veya tam tersi olabilir" diye ekliyor. Ayrıca, eklenen bu bileşenlerin bazıları yapay olma eğilimindedir. Örneğin, "şekersiz gıdalar genellikle bağırsak ve sindirim için zor olan insan yapımı şeker alkolleri ile doldurulur" diyor Chumbley.

#2 İçerik listesini anlayın. Warren, "Bir ürünün içinde neden olması gerektiği konusunda net olmadığınız veya telaffuz edemediğiniz bileşenlere karşı dikkatli olun" diyor. Beslenme uzmanı, "Örneğin, fıstık ezmesi mantıksal olarak yalnızca fıstık ve belki de tuz olmalıdır. İçinde ilave şeker, kısmen hidrojene yağlar veya aşina olmadığınız diğer herhangi bir bileşen gibi başka herhangi bir şeyin olması gereksizdir" diyor. Daha fazla bilgi edinmek için, gıda etiketlerinin nasıl çözüleceğine ilişkin bu harika makaleye göz atın.

#3 Bütün gıdaları stoklayın. Chumbley, "Orijinal hallerine olabildiğince yakın olan yiyecekleri ve malzemeleri yemenin hayranıyım" diyor. "Elbette bu her zaman geçerli değil, ancak akılda tutulması gereken iyi bir slogan, 'çiftliğe ne kadar yakınsa o kadar iyidir' diye ekliyor. Örneğin, taze meyve ve sebzeler, özellikle nişastalı olmayan sebzeler, Her zaman harika bir seçenek. Ve yumurtalar için çıldır. Bunlar mükemmel bir protein kaynağıdır. Ayrıca, yumurta sarısı, yağda çözünen dört vitaminle birlikte "tüm enerji veren B vitaminleri koleksiyonunu" içerir - A, D, E ve K, Chumbley'e anlatıyor.Ayrıca kavrulmuş nohut gibi baklagil bazlı atıştırmalıklar öneriyor.

Sağlıklı beslenmek için uzman onaylı birkaç strateji daha:

  • Yeterince protein alın. Chumbley, "Gün boyunca sizi tok ve enerjik tutmak için yeterli protein aldığınızdan emin olun" diyor. Protein açısından zengin bir kahvaltı veya öğle yemeği yiyin. Protein inanılmaz derecede doyurucu olduğundan, glikoz artışlarını engeller ve günün ilerleyen saatlerinde şeker isteği yaşamanızı daha az olası hale getirir.
  • Bir yemek günlüğü başlatın. Warren, bir yemek günlüğü veya günlüğü tutmanın, her gün vücudunuza tam olarak ne koyduğunuzu takip etmenin harika bir yolu olduğunu söylüyor. Bir günde tükettiğiniz her şeyi not edin. Ardından haftanın sonunda günlüğü gözden geçirin ve geliştirilebilecek alanları belirleyin. Öğle ve akşam yemeklerinde yeterince sebze yiyor musunuz? Çok fazla kırmızı et yiyorsunuz ve yeterince balık yemiyor musunuz? Öğünler arasında bir veya iki atıştırma yapıyor musunuz? Ve eğer öyleyse, bunlar dengeli mi? "Bundan sonra, her hafta bu küçük değişiklikleri ayarlamaya çalışabilirsiniz" diyor. "Daha az gerçekçi ve kısa ömürlü sert değişiklikler yapmak yerine, bunları normal rutininizde sorunsuz bir şekilde daha iyi işleyebildiğinizi fark edeceksiniz" diye açıklıyor. İşte nasıl başlayacağınız.
  • Bir yemekten sonra detoks. Arada bir en sevdiğiniz rahat yiyeceklerle kendinizi şımartmak tamamen normaldir. Önemli olan, tamamen vazgeçmek yerine geri dönmektir. Warren, "Dengeli bir kahvaltıyla başlayın. Bu fikir bariz görünebilir, ancak çoğu insanın suçluluk veya şişkinlik hissettikleri için genellikle atladığı şeydir" diyor. Hiç yememenin daha iyi bir seçenek olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bu strateji geri teper. Daha acıkmanızı ve günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemek yemenizi sağlayacak, diye ekliyor. Ek olarak, "dönen bir protein, vitamin ve sağlıklı yağ karışımını içeren bir veya iki günlük sıfırlama" için gidebilirsiniz, diyor Chumbley. Örneğin, sabahları iki haşlanmış yumurta, ardından öğle yemeği için havuç ve dolmalık biber çubukları veya kavrulmuş tavuk göğsü yiyin. Ve birkaç saat sonra, hafif bir akşam atıştırması için dilimlenmiş salatalık dilimlerini guacamole ile birlikte yemeyi öneriyor.

Ve son olarak, beslenme uzmanı, "ara sıra mükemmel olmaktansa sürekli olarak iyi olmanın daha iyi olduğunu" unutmayın.

Daha sağlıklı beslenme ipuçları mı arıyorsunuz? Bu izlemesi kolay stratejilere göz atın.


Avokadolu Humus

Waterbury Yayınları, Inc.

Bu tarif, bir kutu nohutun yanı sıra bir avokadonun yarısı ve bol miktarda baharat gerektirir. Taze maydanoz, kişniş, sarımsak ve limon suyu ile guacamole'de bulacağınız lezzetlerden bazılarını kremsi bir humus formunda alacaksınız.

Avokado Humus tarifimizi alın.


Sardunya'nın Akdeniz diyeti: Hayatınızı uzatabilecek 10 yiyecek

Yazar Dan Buettner, "The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World's Healthiest People" adlı kitabında, dünyanın her yerinde en uzun yaşayan insanların ne yemeye daha yatkın olduğunu ortaya koyuyor.

Uzun ömürlülüğün anahtarlarından biri mi?

Bitki bazlı bir diyet, diyor Buettner ve İtalya Sassari Üniversitesi'nde kıdemli bir araştırmacı olan meslektaşı Gianni Pes. "Mavi Bölgeler"den biri olan İtalya'nın Sardunya halkının düzenli beslenmesini oluşturan yiyecekleri paylaşıyorlar - dünya çapında insanların 100 yaşına kadar yaşama olasılığının daha yüksek olduğu bölgeler.

1. Keçi sütü ve koyun sütü

Her ikisinin de besin değeri daha yüksektir ve inek sütünden daha kolay sindirilir.

European Journal of Clinical Nutrition'da yakın zamanda yapılan bir araştırma, hem koyun sütü hem de keçi sütünün kötü kolesterolü düşürdüğünü, antienflamatuar olduğunu ve kardiyovasküler hastalık ve kolon kanserine karşı koruma sağlayabileceğini gösterdi. Keçi sütünün yüksek kalsiyum ve fosfor içeriği, Sardinya'nın "Mavi Bölge"sinde yaşayan insanların kemik yoğunluğunu korumalarına yardımcı olmuş ve dolayısıyla kırık riskini azaltmış olabilir.

Keçi sütü ayrıca optimal bağışıklık sistemi aktivitesi ve sağlıklı yaşlanmayı desteklemek için gerekli olan çinko ve selenyum açısından da zengindir. Sardunya'da fermente edilmiş koyun sütünden yapılan keskin pecorino peyniri özellikle ilgi çekicidir. Zengin aroması nedeniyle makarnalarda, çorbalarda ve sebzelerin üzerine rendelenmiş olarak idareli olarak kullanılabilir.

Pecorino, otla beslenen koyunların sütünden yapıldığından, yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri içerir.

2. Sade ekmek (carta di musica)

Sardunyalı çobanlar tarafından tüketilen en yaygın ekmek, yüksek proteinli, düşük glütenli Triticum durum buğdayından (İtalyan makarnasının ana maddesi) yapılan kuru, yassı ekmektir.

Lif ve kompleks karbonhidratları yüksek, işlenmiş veya rafine edilmiş tahıllar gibi kanda şeker sıçramasına neden olmaz ve pankreasta daha kolay, tip 2 diyabet riskini azaltır.

Adı, müzik kağıdı gibi düz ve ince olduğu gözleminden geliyor. Bir diğer geleneksel yassı ekmek, pane carasau'dur. Makarnalık buğday unu, tuz, maya ve sudan yapılan bu ince, yassı ekmek, koyunlarını aylarca otlatan çobanlar için icat edildi. Bir yıla kadar sürebilir.

Tam durum buğdayı, düşük ila orta glisemik puana sahiptir ve bu nedenle kan şekerini yükseltmez. Ayrıca beyaz ekmeğin yaptığı glutenin sadece bir kısmını içerir.

Un haline getirilen veya çorbalara eklenen arpa, Sardunyalı erkekler arasında 100 yaşına kadar yaşamakla en çok ilişkili olan yiyecek olarak bulundu. Arpa ekmeği (orgiathu), uzun raf ömrü nedeniyle çobanlar tarafından tercih edildi ve normal bir somun ekmeğe çok benziyordu, ancak öğütülmüş arpadan yapıldı. Bu ekmek, buğday ekmeğinden çok daha düşük bir glisemik indekse sahiptir, yani kan şekerini buğday ekmeğine göre daha yavaş yükseltir ve böylece pankreas ve böbrekler üzerinde daha az stres yaratır.

Arpanın yüksek protein, magnezyum ve lif içeriği (yulaf ezmesinden çok daha yüksek) nedeniyle mi yoksa diğer daha az sağlıklı yiyecekleri (beyaz buğday unu gibi) diyetten çıkardığı için mi bunu yaptığını bilmiyoruz. İronik olarak, arpa, Sardunya haute mutfağına geri döndüğü yakın zamana kadar fakir bir adamın yemeği olarak kabul edildi.

4. Ekşi mayalı ekmek (moddizzosu)

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ekşi maya ekmeğine çok benzeyen Sardunya ekşi mayalı ekmekleri, tam buğdaydan yapılır ve hamuru kabartmak için canlı laktobasil (maya yerine) kullanır. Bu işlem ayrıca şekerleri ve glüteni laktik aside dönüştürerek ekmeğin glisemik indeksini düşürür ve hoş, hafif ekşi bir tat verir.

Pes, bu tür ekmeğin glisemik yükü azaltabildiğini, yemek sonrası glikoz ve insülin kan seviyelerini yüzde 25 oranında azalttığını göstermiştir. Bu pankreasın korunmasına yardımcı olur ve obezite ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.

Rezene'nin meyan kökü tadı birkaç Sardunya yemeğini tatlandırır. Sebze (soğan), bitki (söğüt yaprakları) ve baharat (tohumları) olarak kullanılır. A, B ve C gibi lif ve çözünür vitaminler açısından zengindir. Aynı zamanda iyi bir idrar söktürücüdür, bu nedenle kan basıncının düşük tutulmasına yardımcı olur.

6. Bakla ve nohut

Çorba ve güveçte yenen bakla ve nohut, protein ve lif sağlayarak Sardunya diyetinde önemli bir rol oynar. 100 yaşına ulaşmakla en çok ilişkilendirilen yiyeceklerden biridir.

Sardunya domates sosu, ekmek ve pizzaların başında gelir ve çeşitli makarna yemeklerinin temelidir. Domates zengin bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Domatesleri pişirmek hücre duvarlarını parçalayarak likopen ve diğer antioksidanları daha kullanılabilir hale getirir.

Sardunya'nın zeytinyağını domatesle birleştirme geleneği (çiğ domateslerin üzerine gezdirerek veya sos yapmak için kullanarak), vücudun besinleri ve antioksidanları emme yeteneğini daha da artırır.

Akdeniz mutfağıyla ilişkilendirilen bademler, Sardunya mutfağında düzenli olarak bulunur, tek başına yenir, ana yemeklere doğranır veya tatlılar için bir macun haline getirilir. Bir çalışma, düşük kalorili bir diyete dahil edilen bademlerin, koruyucu yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolünde bir artış ve sistolik kan basıncında (en alttaki sayı) bir düşüş yaşarken, insanların daha fazla kilo ve karın yağı kaybetmesine yardımcı olduğunu gösterdi.

9. Süt devedikeni

Sardunyalılar, yerlilerin inandığı gibi “karaciğeri temizlemek” için yerli bir yabani bitki olan devedikeni çayı içerler.

Gelişmekte olan araştırmalar, deve dikeninin ana aktif bileşeni olan silimarin'in bir antioksidan olduğunu ve iltihap önleyici faydaları olduğunu göstermektedir. Bazı bitki çaylarında bir bileşen olarak Amerikan sağlık gıda hikayelerinde bulunabilir.

10. Cannonau şarabı

Sardunya'nın kendine özgü granat kırmızısı Cannonau şarabı, güneş stresli Grenache üzümünden yapılır.

Sardunyalılar, köyde kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve öğleden sonra sosyal saat arasında değişen, günde ortalama üç ila dört küçük (3 ons) bardak şarap içerler.

Bu antioksidan bakımından zengin içeceğin gün boyu küçük dozlarının daha az kalp krizini açıklayabileceği iddia edilebilir. Genel olarak kuru kırmızı şaraplar aynı sağlık avantajını sunar.


Abur cuburun Karşılanabilirliği

Maliyet, abur cubur çekilişinin büyük bir bileşenidir. Son derece ucuz olma eğilimindedir. Aslında, sağlıklı bir diyete sahip olmak, abur cubur ve fast food ürünleri yemekten üç kat daha pahalıya mal oluyor. Abur cubur bu kadar erişilebilir, uygun fiyatlı ve kullanışlı olduğunda, besleyici gıdalardan vazgeçmek kolaylaşır. Üstüne üstlük, lezzetli. Yüksek sodyum ve şeker içeriği sizin için iyi olmayabilir, ancak bu yiyecekleri damak zevkinize hitap ediyor.

İnsanların abur cubur ve fast food ürünlerini tüketme nedenleri mantıksız değildir. Sonuçta neden lezzetli ve ucuz bir atıştırmalık yemek istemiyorsunuz? Bu yiyeceklerin ara sıra atıştırmalıklar ve ikramlar olabileceğini anlamak önemlidir. Porsiyon boyutlarınızı izlemek için çaba göstermeli ve abur cubur ve hızlı yiyeceklerin diyetinizin önemli veya düzenli bir parçası olmadığından emin olmalısınız.


Senin için daha iyi sebzeler

Yemek için sebze seçerken, nişastalı olmayan çeşitlere bağlı kalmak genellikle paranızın karşılığını en iyi şekilde verir. Metzer, "Genel bir kural olarak, yerin altında yetişen sebzelerin çoğu nişastalı olarak kabul edilir" dedi. "Karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından daha yüksek sebzelere odaklanın, çünkü bu sebzeler size önemli vitamin ve mineraller sağlarken kan şekerinizi en az etkiler."

Dr. Petre ayrıca biraz maceracı olmayı öneriyor. "Her hafta mevsiminde olan yeni bir sebzeyi tanıtın" dedi. "Yeni tarifleri deneyin ve yeni aile favorileri bulun."